菜食覚書

朝

バナナ1本 160g、キウイ1個 120g、アボカド1個 190g、さつまいも1/3本 150g、くるみ4粒 10g

昼

全粒粉スパゲッティ 120g、水菜半束 100g、なす1本 90g、オクラ4本 40g、炒りごま 5g、トマト1個 200g、にんにく1片 8g、しょう油 5g、菜種油 10g、グレープフルーツ・ジュース 200g

夜

玄米2/3合 100g、小豆（乾） 30g、炒りごま 5g、海苔1/2枚 2g、味噌 20g、素干し昆布 2g、長ねぎ 20g、塩蔵わかめ 10g 、木綿豆腐1/2丁 200g、にんじん1/2本 80g、ごぼう 50g、玉ねぎ1/2個 100g、さやいんげん3本 35g、しょうが 30g、生しいたけ 10g、しょう油 10g


エネルギー ──────2422kcal (2300-3050kcal)
たんぱく質 ──────70.8g　(推奨量に対して118%)　評価○
脂質 ─────────76.4g
：エネルギー比率────28%　（20以上30未満）　評価○
糖質 ─────────395.3g
：エネルギー比率────65%　（50以上70未満）　評価○

ナトリウム ──────1387mg （推定平均必要量に対して231%)　評価○
カリウム ───────7169mg　(高血圧予防向け摂取量に対して205%)　評価◎
カルシウム ──────983mg　(目標量に対して151%)　評価◎
マグネシウム ─────827mg　(推奨量に対して243%)　評価◎
リン ─────────1797mg　(目安量に対して171%)　評価○
鉄 ──────────19.7mg　(推奨量に対して263%)　評価◎
亜鉛 ─────────13.3mg　(推奨量に対して148%)　評価◎
銅 ──────────3.25mg　(推奨量に対して406%)　評価◎
マンガン ───────13.48mg　(目安量に対して337%、上限11mg)　評価△

ビタミンA
：β-カロテン当量 ────11170μg
：レチノール当量 ────935μg　(推奨量に対して125%)　評価○
ビタミンD ───────0.2μg　 (目安量に対して4%)　評価△
ビタミンE
：α-トコフェロール ───21.8mg　(目安量に対して242%)　評価○
ビタミンK ────────253μg　(目安量に対して337%)　評価◎
ビタミンB1 ───────2.28mg　(推奨量に対して163%)　評価◎
ビタミンB2 ───────1.38mg　(推奨量に対して86%、推定平均必要量に対して106%)　評価△
ナイアシン ───────28.4mg　(推奨量に対して189%)　評価◎
ビタミンB6 ───────4.12mg　(推奨量に対して294%)　評価◎
ビタミンB12 ──────1.2μg　(推奨量に対して50%、推定平均必要量に対して60%)　評価×
葉酸 ──────────946μg　(推奨量に対して394%)　評価◎
パントテン酸 ──────12.23mg　(目安量に対して204%)　評価◎
ビタミンC ────────374mg　(推奨量に対して374%)　評価◎

飽和脂肪酸 ───────11.52g
：エネルギー比率─────4.3%　（4.5以上7.0未満）　評価○
一価不飽和脂肪酸 ────32.82g
多価不飽和脂肪酸総量 ───22.01g
n-3系多価不飽和脂肪酸 ──2.80g　（2.6g以上）　評価○
n-6系多価不飽和脂肪酸 ──19.17g　(目安量に対して160%) 評価○
：エネルギー比率──────7.1%　（10未満）　評価○
コレステロール ──────3mg　（750mg未満）　評価○

食物繊維総量 ───────64.4g　（目安量に対して239%）　評価◎
食塩相当量 ────────3.4g　（10g未満）　評価○


◆備考
推奨量等は18〜29歳男子の値を適用。
ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成される。
植物性の食物では干し椎茸やきくらげに含まれる。（天日干しに限る）
ビタミンB群は腸内の有用菌によっても合成される。（正常な場合）
ビタミンB１２に関してはサプリメントが推奨されている。
n-3系多価不飽和脂肪酸は、しそ油や亜麻仁油等に非常に多く含まれる。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸、他の脂肪酸は体内でも合成される。
加熱調理によって栄養価は概ね下がる。


◆参照
日本人の食事摂取基準について

物事を考え探求し判断するとき、それを単に知的なものであるとするなら、
それは慈悲や愛情といったものを伴ったときに生じる感受性を失う。
明晰さを保つためには、知性が否定するであろうそのような慈悲や愛情
という特質を排除してはならない。