菜食覚書

●アボカドサンド

味噌と粒マスタード（とオリーブオイル、またはバジルソース）を適当な比率で混ぜる。
↓
食パンに塗る。
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アボカドをのせる。
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サンドして出来上がり。

●バナナサンド

きな粉を豆乳、または水で溶いたものにすりゴマを混ぜる。
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食パンに塗る。
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つぶしたバナナをのせる。
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サンドして出来上がり。

●納豆サンド

納豆に刻んだオクラ、マヨドレ、マスタード少々、タバスコ少々を入れて混ぜる。
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食パンにのせる。
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青のりをかける、または千切ったルッコラをのせる。
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サンドして出来上がり。

テンペでもいいね。

※食パンは普通に市販されているものはほとんどがNGなので、自然食品店などで買う必要あり。

ビーガンは動物性たんぱく質の摂取がないのでカルシウムの必要量も少ないらしい。
だからそれほど気にする必要性はないと思うけど、いちおうカルシウムを多く含むビーガン向けの食材を調べてみた。

●カルシウムの多い野菜＆藻類（100g中のカルシウム量） は、
ケール：220mg、よもぎ：180mg、モロヘイヤ：260mg、 大根の葉：260mg、かぶの葉：250mg 、チンゲンサイ：100mg、小松菜：170mg、野沢菜：130mg、おかひじき：150mg、水菜：210mg、大阪しろな：150mg、オクラ：92mg、春菊：120mg、からし菜：140mg、キンサイ：140mg、山東菜：140mg、すぐき菜：150mg、ターサイ：120mg、つまみ菜：210mg、なずな：290mg、小ねぎ：100mg、パクチョイ：100mg、広島菜：200mg、嫁菜：110mg、つるむらさき：150mg、長崎白菜：140mg、水かけ菜：110mg、ルッコラ：170mg、パセリ：290mg、しそ：230mg、クレソン：110mg、バジル：240mg、ひじき（干）：1400mg、焼きのり：280mg、青のり（干）：720mg、昆布（干）：430-940mg、乾燥わかめ（水戻し）：130-140mg など。

●カルシウムの多い豆類＆種実類（100g中のカルシウム量） は、
大豆（乾）：240mg、たけあずき（乾）：290mg、いんげん豆（乾）：130mg、そら豆（乾）：100mg、ひよこ豆（乾）：100mg、緑豆（乾）：100mg、納豆：90mg、木綿豆腐：120mg、生揚げ：240mg、油揚げ：300mg、がんもどき：270mg、こうや豆腐（乾）：660mg、おから：81-100mg、生湯葉：90mg、アーモンド（乾）：230mg、荏胡麻：390mg、胡麻：1200mg、芥子の実：1700mg、蓮の実：120mg、栃の実：180mg、麻の実：130mg、ピスタチオ120mg、ブラジルナッツ：200mg、ヘーゼルナッツ：130mg など。

因みに、牛乳は110mg
番外として、塩豆：1300mg （青えんどう豆に貝殻粉をまぶしたものでベジタリアンには不向き）

※「たけあずき」って見たことないけど、栄養価はとても高いということが分かった。もっと一般化して欲しい食材のひとつ。

●食品ごとのカルシウム吸収率は、

豆腐＆豆乳：31%、豆類（茹）：17%、ゴマ＆アーモンド：21%、ケール（茹）：59%、ブロッコリー（茹）：53%、キャベツ（茹）：65%、カリフラワー（茹）：69%、かぶの葉（茹）:52%、からし菜（茹）：58% など。

牛乳は32%

※野菜のカルシウム吸収率は低いと一般的には認知されているけど、実際のところ野菜類の吸収率はすこぶる高いみたい。ただし、シュウ酸の多い野菜のカルシウム吸収率は低いらしい。（ほうれん草等）それと、吸収率はビタミンDを一緒に摂ることでも上がるそう。

→ カルシウム吸収率について