菜食覚書

朝

玄米（生） 100g、いんげん豆（乾） 30g、栗３個 70g、炒り胡麻 10g、焼き海苔全形1/2 1g、蕪（根）２株 100g、人参 40g、赤味噌 20g、塩蔵わかめ 10g、舞茸50g、根深ねぎ 10g、みかん１個 80g

昼

全粒粉スパゲッティ（乾） 100g、納豆１パック 50g、炒り胡麻 5g、（昆布）醤油 20g、蕪（葉）２株 100g、アスパラガス２本 40g、りんご１個 300g

夜

そば（生） 130g、がんもどき１個 100g、長茄子１本 150g、大根 250g、（昆布）醤油 20g、柿１個 250g

その他

アーモンド（乾） 10g、炒り胡桃 10g

※昆布醤油は濃口醤油で計算。全粒粉スパゲッティは輸入硬質玄穀で計算。

エネルギー ──────2373kcal (2300-3050kcal)
たんぱく質 ──────88.0g　(推奨量に対して147%)　評価○
脂質 ─────────55.6g
：エネルギー比率────21%　（20以上30未満）　評価○
糖質 ─────────407.5g
：エネルギー比率────69%　（50以上70未満）　評価○
ナトリウム ───────3641mg （推定平均必要量に対して607%)　評価○
カリウム ────────5215mg　(高血圧予防向け摂取量に対して149%)　評価◎
カルシウム ───────1119mg　(目標量に対して172%)　評価◎
マグネシウム ──────834mg　(推奨量に対して245%)　評価◎
リン ─────────1912mg　(目安量に対して182%)　評価○
鉄 ──────────23.3mg　(推奨量に対して311%)　評価◎
亜鉛 ─────────14.3mg　(推奨量に対して159%)　評価◎
銅 ──────────3.22mg　(推奨量に対して403%)　評価◎
マンガン ───────14.63mg　(目安量に対して366%、上限11mg)　評価△

ビタミンA
：β-カロテン当量 ────9898μg
：レチノール当量 ────823μg　(推奨量に対して110%)　評価○
ビタミンD ───────1.7μg　 (目安量に対して34%)　評価△
ビタミンE
：α-トコフェロール ───13.4mg　　(目安量に対して149%)　評価◎
ビタミンK ───────739μg　(目安量に対して985%)　評価◎
ビタミンB1 ──────2.19mg　(推奨量に対して156%)　評価◎
ビタミンB2 ──────1.65mg　(推奨量に対して103%)　評価○
ナイアシン ───────30.4mg　(推奨量に対して203%)　評価◎
ビタミンB6 ───────2.59mg　(推奨量に対して185%)　評価◎
ビタミンB12 ───────0.6μg　(推奨量に対して25%）　評価×
葉酸 ──────────833μg　(推奨量に対して347%)　評価◎
パントテン酸 ──────10.86mg　(目安量に対して181%)　評価◎
ビタミンC ────────384mg　(推奨量に対して384%)　評価◎

飽和脂肪酸 ───────8.45g
：エネルギー比率─────3.2%　（4.5以上7.0未満）　評価△
一価不飽和脂肪酸 ────14.32g
多価不飽和脂肪酸総量 ────26.51g
n-3系多価不飽和脂肪酸 ──3.05g　（2.6g以上）　評価○
n-6系多価不飽和脂肪酸 ──23.45g　　(目安量に対して195%) 評価○
：エネルギー比率──────8.9%　（10未満）　評価○
コレステロール ───────2mg　（750mg未満）　評価○
食物繊維総量 ───────60.7g　（目安量に対して225%）　評価◎
食塩相当量 ────────9.1g　（10g未満） 評価○

◆備考
推奨量等は18〜29歳男子の値を適用。
ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成される。
植物性（？）の食物では茸類に含まれる。
ビタミンB群は腸内の有用菌によっても合成される。（正常な場合）
ビタミンB１２に関してはサプリメントが推奨されている。
n-3系多価不飽和脂肪酸は、しそ油や亜麻仁油等に非常に多く含まれる。
胡桃にも。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸、他の脂肪酸は体内でも合成される。
加熱調理によって栄養価は概ね下がる。
カルシウム、鉄、亜鉛、マンガンの吸収は競合するらしい。

前々回に一般的に野菜のカルシウム吸収量は低いと見なされていると書いたけど、調べてみたら全国牛乳普及協会の企画で行った試験によるものなんだそう。
http://www.j-milk.jp/library/seminner/8d863s000000qhle.html

でもこのサイトに貼ってある添加食献立の表をみると、カルシウム量を揃えていることになっているんだけど、量から考えるとやけに野菜のカルシウム量が少ないんだよね。なので、五訂増補日本食品標準成分表で計算してみた。

すると、

牛乳： 400mg → 440mg
小魚： 395mg → 474mg
野菜： 395mg → 571mg

※野菜は茹でたもので計算

くらいになるようで、野菜に関しては差がかなり大きいね。
もしも、野菜のカルシウム含有量を測定ミスしていたとすると、排泄されるカルシウム量の割合が増えることになり、吸収率がかなり低く判断されてしまうので気になるところ。

それと、モロヘイヤはまだしもアカザ科のおかひじきはシュウ酸が非常に多い野菜らしいので、この組み合わせでは野菜全体の平均吸収率としては低くなりすぎるし、この試験では油（脂肪酸）をたくさん摂ることで更にカルシウムの吸収率を下げてしまっている。（シュウ酸以上に脂肪酸の多い食事はカルシウム吸収率を下げる）

シュウ酸の少ない野菜を選び、油の量も減らせば結果はかなり違ったものになるだろうね。そして、ビタミンDを含む食品を組み合わせれば更に吸収率は上がることになる。

→ カルシウムの多い食品