菜食覚書

朝

玄米（生） 100g、いんげん豆（乾） 30g、栗３個 70g、炒り胡麻 10g、焼き海苔全形1/2 1g、蕪（根）２株 100g、人参 40g、赤味噌 20g、塩蔵わかめ 10g、舞茸50g、根深ねぎ 10g、みかん１個 80g

昼

全粒粉スパゲッティ（乾） 100g、納豆１パック 50g、炒り胡麻 5g、（昆布）醤油 20g、蕪（葉）２株 100g、アスパラガス２本 40g、りんご１個 300g

夜

そば（生） 130g、がんもどき１個 100g、長茄子１本 150g、大根 250g、（昆布）醤油 20g、柿１個 250g

その他

アーモンド（乾） 10g、炒り胡桃 10g

※昆布醤油は濃口醤油で計算。全粒粉スパゲッティは輸入硬質玄穀で計算。

エネルギー ──────2373kcal (2300-3050kcal)
たんぱく質 ──────88.0g　(推奨量に対して147%)　評価○
脂質 ─────────55.6g
：エネルギー比率────21%　（20以上30未満）　評価○
糖質 ─────────407.5g
：エネルギー比率────69%　（50以上70未満）　評価○
ナトリウム ───────3641mg （推定平均必要量に対して607%)　評価○
カリウム ────────5215mg　(高血圧予防向け摂取量に対して149%)　評価◎
カルシウム ───────1119mg　(目標量に対して172%)　評価◎
マグネシウム ──────834mg　(推奨量に対して245%)　評価◎
リン ─────────1912mg　(目安量に対して182%)　評価○
鉄 ──────────23.3mg　(推奨量に対して311%)　評価◎
亜鉛 ─────────14.3mg　(推奨量に対して159%)　評価◎
銅 ──────────3.22mg　(推奨量に対して403%)　評価◎
マンガン ───────14.63mg　(目安量に対して366%、上限11mg)　評価△

ビタミンA
：β-カロテン当量 ────9898μg
：レチノール当量 ────823μg　(推奨量に対して110%)　評価○
ビタミンD ───────1.7μg　 (目安量に対して34%)　評価△
ビタミンE
：α-トコフェロール ───13.4mg　　(目安量に対して149%)　評価◎
ビタミンK ───────739μg　(目安量に対して985%)　評価◎
ビタミンB1 ──────2.19mg　(推奨量に対して156%)　評価◎
ビタミンB2 ──────1.65mg　(推奨量に対して103%)　評価○
ナイアシン ───────30.4mg　(推奨量に対して203%)　評価◎
ビタミンB6 ───────2.59mg　(推奨量に対して185%)　評価◎
ビタミンB12 ───────0.6μg　(推奨量に対して25%）　評価×
葉酸 ──────────833μg　(推奨量に対して347%)　評価◎
パントテン酸 ──────10.86mg　(目安量に対して181%)　評価◎
ビタミンC ────────384mg　(推奨量に対して384%)　評価◎

飽和脂肪酸 ───────8.45g
：エネルギー比率─────3.2%　（4.5以上7.0未満）　評価△
一価不飽和脂肪酸 ────14.32g
多価不飽和脂肪酸総量 ────26.51g
n-3系多価不飽和脂肪酸 ──3.05g　（2.6g以上）　評価○
n-6系多価不飽和脂肪酸 ──23.45g　　(目安量に対して195%) 評価○
：エネルギー比率──────8.9%　（10未満）　評価○
コレステロール ───────2mg　（750mg未満）　評価○
食物繊維総量 ───────60.7g　（目安量に対して225%）　評価◎
食塩相当量 ────────9.1g　（10g未満） 評価○

◆備考
推奨量等は18〜29歳男子の値を適用。
ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成される。
植物性（？）の食物では茸類に含まれる。
ビタミンB群は腸内の有用菌によっても合成される。（正常な場合）
ビタミンB１２に関してはサプリメントが推奨されている。
n-3系多価不飽和脂肪酸は、しそ油や亜麻仁油等に非常に多く含まれる。
胡桃にも。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸、他の脂肪酸は体内でも合成される。
加熱調理によって栄養価は概ね下がる。
カルシウム、鉄、亜鉛、マンガンの吸収は競合するらしい。