菜食覚書

鉄分摂取におすすめの食材（100g中の鉄分量）

●野菜類（生）
大根の葉：3.1mg、つまみ菜：3.3mg、そら豆（未熟）：2.3mg、春菊：1.7mg、小松菜：2.8mg、水菜・京菜：2.1mg、蕪の葉：2.1mg、枝豆：2.7mg、長崎白菜：2.3mg、なずな/薺：2.4mg、菜花（和種）：2.9mg、パセリ：7.5mg、ようさい/雍菜・エンサイ・空芯菜：1.5mg、よめな/嫁菜：3.7mg、よもぎ/蓬：4.3mg、サラダ菜：2.4mg、サニーレタス：1.8mg、ルッコラ・ロケットサラダ：1.6mg など。

ふだんそう/不断草：3.6mg、ほうれん草：2.0mg、も鉄分が多いけどアカザ科でシュウ酸（アク）が多いから吸収率は低そう。

●種実類
胡麻（煎り）：9.9mg、アーモンド（乾）：4.7mg、えごま/荏胡麻（乾）：16.4mg、カシューナッツ（フライ）：4.8mg、かぼちゃの種（煎り）：6.5mg、すいかの種：5.3mg、ひまわりの種（フライ）：3.6mg、ピスタチオ（煎り）：3.0mg、ブラジルナッツ（フライ）：2.6mg、ヘーゼルナッツ（フライ）：3.0mg、ペカンの実・ピーカンナッツ（フライ）：2.7mg、松の実（煎り）：6.2mg、麻の実（乾）：13.1mg、胡桃（煎り）：2.6mg など。

●豆類（乾）
小豆：5.4mg、いんげん豆/隠元豆（金時・うずら豆・とら豆・手亡・白いんげん豆・キドニービーン…）：6.0mg、えんどう/豌豆：5.0mg、ささげ/大角豆：5.6mg、そらまめ/蚕豆：5.7mg、大豆（国産）：9.4mg、たけあずき/竹小豆：12.5mg、紅花いんげん・花豆（紫花豆・白花豆）：5.4mg、らいまめ：6.1mg、りょくとう/緑豆：5.9mg、レンズ豆・扁豆：9.4mg など。
　
‐ 大豆加工品
きな粉（全粒）：9.2mg、がんもどき：3.6mg、こうや豆腐：6.8mg、納豆3.3mg、湯葉（生）：3.6mg、テンペ：2.4mg など。

●穀類
アマランサス：9.4mg、あわ/粟（精白粒）：4.8mg、きび/黍（精白粒）：小麦（全粒粉）：3.1mg、小麦胚芽：9.4mg、えんばく/燕麦・オートミール：3.9mg、そば粉（全層）：2.8mg、ライ麦（全粒粉）：3.5mg、もろこし・たかきび・とうきび（玄穀）：3.3mg、玄米：2.1mg など。

●その他
青のり：74.8mg、干しひじき：55.0mg、黒糖：4.7mg など。
それと、鉄瓶、鉄鍋を使うのもいいね。


因みに、鉄の食事摂取基準は、男性18〜69歳で7.5mg/日、女性（月経なし）18〜69歳で6.5mg/日、女性（月経あり）18〜69歳で10.5mg/日が推奨値になっている。

→ 鉄の吸収効率について