菜食覚書

今回はシンプルな粗食メニューで計算。

朝

めし（玄米めし2杯弱 220g、炒り胡麻大さじ1杯 10g、塩 1g、焼き海苔全形半分 2g）
味噌汁（赤味噌 10g、油揚げ 15g、茹で小松菜 50g、昆布 1g）
ぬか漬けたくあん 30g、蒸しさつまいも 200g、みかん１個 120g、煎茶 200ml

昼

めし（玄米めし2杯弱 220g、炒り胡麻大さじ1杯 10g、塩 1g、焼き海苔全形半分 2g）
味噌汁（赤味噌 10g、湯通し塩蔵わかめ 3g、根深ねぎ 10g、昆布 1g）
野菜炒め（菜種油 10g、濃口しょう油 10g、なす 100g、キャベツ 150g、ピーマン 50g、しいたけ 30g、炒り胡桃５粒 15g）
ぬか漬けたくあん 20g、干し柿１個 80g、煎茶 200ml

夜

めし（玄米めし2杯弱 220g、炒り胡麻大さじ1杯 10g、塩 1g）
味噌汁（赤味噌 10g、油揚げ 15g、茹で大根の葉 50g、昆布 1g）
野沢菜 30g、茹でかぼちゃ 200g、みかん１個 120g、煎茶 200ml


エネルギー ──────2560kcal (2300-3050kcal)
たんぱく質 ──────56.0g　(推定平均必要量に対して112%)　評価○
脂質 ─────────58.4g
：エネルギー比率────20.5%　（20以上30未満）　評価○
糖質 ─────────472.5g
：エネルギー比率────73.8%　（50以上70未満）　評価△
ナトリウム ───────4368mg （推定平均必要量に対して728%)　評価○
カリウム ────────5408mg　(目安量に対して270%)　評価○
カルシウム ───────1136mg　(目標量に対して175%)　評価○
マグネシウム ──────792mg　(推奨量に対して233%)　評価○
リン ─────────1709mg　(目安量に対して163%)　評価○
鉄 ──────────18.5mg　(推奨量に対して247%)　評価○
亜鉛 ─────────11.3mg　(推奨量に対して126%)　評価○
銅 ──────────2.56mg　(推奨量に対して320%)　評価○
マンガン ────────14.06mg　(目安量に対して352%、上限11mg)　評価？

ビタミンA
：β-カロテン当量 ────17309μg
：レチノール当量 ────1442μg　(推奨量に対して192%)　評価○
ビタミンD ───────0.6μg　 (目安量に対して12%)　評価△
ビタミンE
：α-トコフェロール ────23.8mg　　(目安量に対して264%)　評価○
ビタミンK ───────607μg　(目安量に対して809%)　評価○
ビタミンB1 ──────2.28mg　(推奨量に対して163%)　評価○
ビタミンB2 ──────1.26mg　(推奨量に対して79%、推定平均必要量に対して97%)　評価△
ナイアシン ───────32.8mg　(推奨量に対して219%)　評価○
ビタミンB6 ───────3.46mg　(推奨量に対して247%)　評価○
ビタミンB12 ───────2.3μg　(推奨量に対して96%、推定平均必要量に対して115%）　評価？
葉酸 ──────────894μg　(推奨量に対して373%)　評価○
パントテン酸 ──────10.96mg　(目安量に対して183%)　評価○
ビタミンC ────────384mg　(推奨量に対して384%)　評価○

飽和脂肪酸 ───────8.12g
：エネルギー比率─────2.9%　（4.5以上7.0未満）　評価△
一価不飽和脂肪酸 ────18.36g
多価不飽和脂肪酸総量 ────26.20g
n-3系多価不飽和脂肪酸 ──3.34g　（2.6g以上）　評価○
n-6系多価不飽和脂肪酸 ──22.84g　　(目安量に対して190%) 評価○
：エネルギー比率──────8.0%　（10未満）　評価○
コレステロール ───────2mg　（750mg未満）　評価○
食物繊維総量 ───────59.4g　（目標量に対して297%）　評価○
食塩相当量 ────────11g　（10g未満） 評価△


◆備考
推奨量等は18〜29歳男子の値を適用。
たんぱく質の必要量は厚労省では0.8g/kgと規定しているもよう。WHOでは0.6g/kg。
ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成される。 植物性（？）の食物では茸類に含まれる。
ビタミンB群は腸内の善玉菌によっても（正常な場合） 作られる。ビタミンB12に関してはサプリメントが推奨されている。
n-3（オメガ３）系多価不飽和脂肪酸は、しそ油や亜麻仁油等に非常に多く含まれる。 胡桃にも。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸、その他の脂肪酸は体内でも合成される。
参照は五訂増補日本食品標準成分表。